Protein Sources For Vegetarians: वेजिटेरियन्स के लिए बेस्ट हैं ये सात कटोरी-प्रोटीन वाली, पढ़िए विराट कोहली के न्यूट्रीशनिस्ट रयान फर्नेंडो ने क्या बताया…

Protein Sources For Vegetarians: प्रोटीन शरीर के लिए बहुत ही ज्यादा जरूरी है। प्रोटीन सिर्फ उन्हीं लोगों के लिए जरूरी नहीं है जिन्हें मसल्स बनानी है। प्रोटीन हर उम्र के लोगों के लिए जरूरी है। एक सामान्य माप की बात करे तो हमें अपने वज़न के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन ज़रूर लेना चाहिए। मतलब अगर आपका वज़न 60 किलोग्राम है, तो आपको 48 ग्राम प्रोटीन रोज़ लेना चाहिए। वहीं वे लोग जो बहुत ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी करते हैं या जो प्लेयर, बॉक्सर या एथलीट हैं उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन की जरूरत होती है। नॉन वेजिटेरियन्स के लिए प्रोटीन पाने के बहुत से सोर्स है जैसे मछली, मीट,अंडे आदि। लेकिन वेजिटेरियन के लिए भी प्रोटीन पाने के लिए कई ऑप्शन है। खासकर बीन्स और दालों की एक कटोरी से आपको 15 से 20 ग्राम के बीच प्रोटीन मिल जाता है जो एक अच्छी मात्रा है। आइए इस आर्टिकल में जानते हैं विराट कोहली के डायटीशियन रयान फर्नेंडो प्रोटीन से भरपूर किन चीज़ों की सलाह देते हैं। इन चीज़ों का सेवन आप हफ्ते में अलग-अलग दिन कर सकते हैं जिससे आपको रोज़ अलग स्वाद भी मिलेगा और आपकी सेहत भी बनेगी। पर पहले जान लेते हैं कि आपके शरीर को प्रोटीन की इतनी जरूरत क्यों है।

प्रोटीन क्यों है ज़रूरी

प्रोटीन शरीर के लिए बेहद जरूरी है। दरअसल प्रोटीन शरीर की हर कोशिका में मौजूद होता है और यह मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, और रक्त का निर्माण करता है। शरीर के हर एक अंग को अपनी गतिविधियों के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन से मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत बनती हैं, इससे हमें अपने दैनिक कार्यों के लिए एनर्जी मिलती है, हार्ट और ब्रेन बेहतर तरीके से काम करते हैं, शुगर और बीपी कंट्रोल में रहते हैं। वजन कम करने में भी मदद मिलती है। इससे मसल्स लॉस कम होता है जिससे इंसान उम्र बढ़ने के बावजूद जवां दिखता है।

सात कटोरी-प्रोटीन वाली

सोयाबीन

सोयाबीन या सोयाबड़ी वेजिटेरियन के लिए प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है।100 ग्राम सोयाबीन में करीब 36.5 ग्राम प्रोटीन होता है। आप दो अलग-अलग समय में रोजाना तकरीबन 100 ग्राम सोयाबीन का सेवन कर सकते हैं। सोयाबीन में सभी ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं।

ब्लैक बीन्स या लोबिया

एक कप पकी हुई ब्लैक बीन्स(काले राजमा) में 15.2 ग्राम प्रोटीन होता है। ये फ़ाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन के. फोलेट जैसे अनेक पोषण तत्वों से भरा होते हैं। जीरो ट्रांस फैट वाले ब्लैक बींस में अच्छे फैट की मात्रा काफी ज्यादा होती है। ब्लैक बींस हार्ट की बीमारियों के जोखिम को कम करती है और डायबिटीज़ पेशेंट्स के लिए भी बढ़िया है।

ब्लैक बींस आसपास न मिलें तो आप इसकी जगह लोबिया भी ले सकते हैं। एक कप उबले हुए लोबिया में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। लोबिया प्रोटीन के साथ कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और आयरन से भरपूर है। लोबिया एनर्जी देता है, वेट लाॅस में मदद करता है। हार्ट से लेकर कैंसर तक से बचाव के लिए लोबिया फायदेमंद है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन है।

छोले

छोले प्लांट बेस्ड प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है। एक कप पके हुए छोले में 14.5 ग्राम प्रोटीन होता है। छोले में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, मैंगनीज़ और साथ ही विटामिन ए, बी, सी, ई और के पाए जाते हैं।

काले चने

100 ग्राम काले चने में करीब 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए कहा जाता है कि काले चने को खाने से घोड़े जैसी ताकत मिलती है। काले चने में प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, कैल्शियम जैसे तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो इसे वेट लॉस में मददगार बनाते हैं। साथ ही डायबिटीज और बीपी के पेशेंट के लिए भी काले चने बहुत अच्छे हैं।

राजमा

किडनी बीन्स यानी राजमा भारतीयों की एक पसंदीदा सब्ज़ी है जिसे वे चावल के साथ खाना बहुत पसंद करते हैं। एक कप पकी हुई राजमा में 15.3 ग्राम प्रोटीन होता है। राजमा में पोटेशियम और आयरन की भी बहुत ही अच्छी मात्रा होती है इसलिए यह खून बढ़ाने में बहुत मदद करता है और हार्ट के लिए बेहद फायदेमंद है।

मसूर दाल

एक कप पकी हुई मसूर दाल में 17.9 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि बहुत ही अच्छी मात्रा है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर मसूर दाल के सेवन से पेट लंबे समय तक भरा रहता है जिससे भूख कम लगती है और वजन कम करने में आसानी होती है। मसूर की दाल डायबिटीज पेशेंट के लिए खासकर बहुत फायदेमंद है।

मूंग दाल

आसानी से पचने वाली मूंग दाल वेजिटेरियन्स के लिए एक बहुत बढ़िया ऑप्शन है। इसे आसानी से दाल के रूप में प्रायः बनाया जा सकता है जिसे घर के सभी लोग खा सकते हैं। एक कप उबली हुई मूंग दाल में लगभग 14.2 ग्राम प्रोटीन होता है। मूंग दाल में आयरन, कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ोरस भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

एक बात ध्यान रखें कि देर रात प्रोटीन लेने से उसे पचाना मुश्किल होता है। इसलिए प्रोटीन इंटेक बढ़ाना हो तो सोने से तीन-चार घंटे पहले ऊपर बताई चीज़ें या पालक, दूध, ब्रोकोली, सीड्स आदि प्रोटीन रिच चीज़ें लें।